Bewegung hält den Rücken fit

Unser Rücken besteht nicht nur aus Wirbeln sondern vor allem auch aus zahlreichen Muskeln. Bei unserer meist sessilen (sitzenden) Lebensweise verkümmern diese Muskeln leicht, was sich in Rückenschmerzen äußert. Statt bei Rückenschmerzen zum Arzt zu gehen wäre es daher für die meisten Betroffenen sinnvoller, sich zu bewegen, um ihre Rückenmuskeln zu trainieren. © gemeinfrei Wikimedia Commons.

Der Alltag bietet mehr Möglichkeiten, unsere Rückenmuskeln durch Bewegung zu stärken, als wir denken. Wir müssen sie nur zu nutzen wissen. Denn bei der weit verbreiteten Schreibtischarbeit, die nicht selten auch noch in einer Fehlhaltungen verbracht wird, gebrauchen wir nur wenige unserer Muskeln. Darauf ist unser Rücken nicht spezialisiert. Liefen doch unsere Vorfahren noch stundenlang über weite Strecken. Deshalb müssen wir uns ständig darum bemühen einen Ausgleich für dieses Defizit zu schaffen. Denn wenn schlecht trainierte Bauch- und Rückenmuskeln auf einen bewegungsarmen Alltag treffen, können Rückenschmerzen die Folge sein, mahnt die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie e.V. (DGOU).

„Wir möchten dazu ermutigen, die vielen täglichen Bewegungsmöglichkeiten aufzuspüren und dem Rücken zuliebe zu nutzen“, sagt Bernd Kladny, stellvertretender DGOU-Generalsekretär. Ein Tipp für einen Ausgleich im Alltag lautet etwa den Fahrstuhl zu meiden und stattdessen die Treppe zu nehmen.

Rückenprobleme sind in Deutschland weit verbreitet: Zwischen 80 bis 85 Prozent von uns leiden mindestens einmal in ihrem Leben an Rückenschmerzen. „Unsere Wirbelsäule setzt sich aus 24 übereinanderstehenden Wirbeln zusammen“, erläutert Kladny. „Vergleichbar mit einer Zeltstange, die von mehreren Seiten abgespannt wird und so gerade und stabil bleibt. Vorn stützen die Bauchmuskeln, hinten stabilisiert die Haltemuskulatur des Rückens. Sind die Muskeln zu schwach, ist die Stabilität des Rückens gefährdet.“ Besonders betroffen davon sind diejenigen von uns, die ihren Arbeitstag vorm Computer verbringen. Sie sollten dringend Bewegung in ihren Arbeitsalltag integrieren und zum Ausgleich in ihrer Freizeit Sport treiben.

„Um Rückenschmerzen zu vermeiden, heißt es: das ganze Jahr bewegen, mit Bedacht und regelmäßig. Weil sich viele Menschen im Winter zu sehr schonen, kommt es besonders im Frühjahr gehäuft zu Problemen mit dem Rücken“, sagt Johannes Flechtenmacher vom Berufsverband für Orthopädie und Unfallchirurgie e.V. (BVOU). Denn wer sich im Frühjahr mit einem untrainierten Rücken in die Gartenarbeit stürzt oder mit viel Eifer den Frühjahrsputz im Haus angeht, darf sich nicht wundern, wenn sein Rücken auf die ungewohnten Anforderungen mit Schmerzen reagiert.

Für einen starken Rücken empfehlen Orthopäden und Unfallchirurgen, neben Sport und einer rückenschonenden Haltung beim Heben, vom Aufstehen bis zum Schlafengehen regelmäßig kleine Bewegungseinheiten in den Alltag einzubauen. Wie sinnvoll Bewegung für den Rücken ist, belegt auch die Nationale VersorgungsLeitlinie „Nicht-spezifischer Kreuzschmerz“ (NVL). Sie wurde unter Mitwirkung von Orthopäden und Unfallchirurgen geschrieben und soll uns alle dazu bewegen unseren Rücken regelmäßig zu trainieren und damit Rückenschmerzen vorzubeugen.

Tipps für Bewegung am Arbeitsplatz:

• Papierkorb an der anderen Seite des Zimmers aufstellen: So muss man aufstehen und kommt in Bewegung.
• Drucker in einen anderen Raum stellen: Ein paar Schritte zum Drucker in den Nachbarraum sorgen für eine kleine Bewegungseinheit.
• Bewegt sitzen: Eine entspannte Sitzhaltung beugt Verspannungen vor, auch zeitweises „Lümmeln“ ist erlaubt. Wichtig ist, immer mal wieder bewusst die Sitzposition zu ändern.
• 5-Minuten-Pausen einlegen: Beim Arbeiten am Computer wirken sich kurze Unterbrechungen positiv auf die Rückengesundheit aus. Schon zwei- bis dreimal pro Stunde für 5 Minuten aufzustehen reicht aus.

Tipps für den Arbeitsweg:

• Täglich Treppen steigen: Fahrstuhl und Rolltreppe sind tabu, stattdessen die Treppe nehmen. Wer kann, sollte am besten zwei Stufen auf einmal nehmen, das benötigt deutlich mehr Kraft.
• Eine Station früher aus Bus oder Bahn aussteigen und zu Fuß gehen: So kann man sich noch etwas Bewegung verschaffen, indem man den restlichen Weg zu Fuß zurücklegt.
• Balance halten: Wenn man im Bus oder der Bahn steht, statt zu sitzen und so das Gleichgewicht ausbalancieren muss, beansprucht und stärkt das die Muskeln. Dabei immer eine Haltestange in Reichweite haben.
• Entfernt parken und zu Fuß gehen: Legt man den Arbeitsweg mit dem Auto zurück, kann man einen entfernter liegenden Parkplatz nutzen. Dafür etwas mehr Zeit einplanen und die letzten 15 Minuten zu Fuß gehen.
• Fahrrad fahren: Erlaubt es die Entfernung, ist es ideal, für die Strecke zur Arbeit das Fahrrad zu nehmen. Damit ist das Transportmittel gleichzeitig Sportgerät.

Sport in der Freizeit:

• Sport soll Freude machen: Zum Bewegungsausgleich eignet sich grundsätzlich jede Sportart, die Spaß macht. Besonders geeignet sind Walking, Nordic Walking, Skilanglauf und Schwimmen. Dabei muss es nicht immer Rückenschwimmen sein, auch Brustschwimmen oder Kraulen sind geeignet.
• Bauch- und Rückenmuskulatur stärken: Bauch- und Rückenmuskeln lassen sich am besten durch Training in sanften Ausdauersportarten aufbauen. Manche Krankenkassen bieten Kurse an und tragen zudem einen Teil der Kosten.

Weitere Informationen:

Nationale VersorgungsLeitlinie „Nicht-spezifischer Kreuzschmerz“ (NVL), Langfassung, 2. Auflage 2017

Downloads:

NVL_Kreuzschmerz_2.Auflage_2017_01.pdf

Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie e. V., 6. März 2017

Was einem blühen kann, wenn man seinen Rücken nicht fit hält zeigt dieses Video:

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